“Berapa Kalori yang Dibutuhkan dalam Sehari?” plus 1 more

Sabtu, 11 September 2010

“Berapa Kalori yang Dibutuhkan dalam Sehari?” plus 1 more


Berapa Kalori yang Dibutuhkan dalam Sehari?

Posted: 11 Sep 2010 03:00 AM PDT

KOMPAS.com - Berapa sebenarnya standar asupan kalori per hari? Standar umum kalori yang dibutuhkan seseorang ternyata berbeda-beda. Faktor-faktor seperti jenis kelamin, umur, berat badan, kegiatan fisik, keadaan fisiologis (misalnya ibu hamil), dan lain-lain.

Tetapi secara umum, laki-laki membutuhkan 2.500 kalori per hari, sementara perempuan butuh sekitar 2.200 kalori per hari. "Yang pasti, patokannya adalah gizi seimbang," kata Ratna Yuliana, SP, pakar gizi.

Gizi seimbang meliputi keanekaragaman makanan, antara makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), yaitu makanan pokok, sumber zat pembangun (protein) melalui lauk pauk, dan sumber zat pengatur melalui sayuran dan buah.

Protein bisa hewani seperti daging, ikan, atau telur, maupun protein nabati, seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Selain seimbang komponen zat, juga seimbang waktu makannya. Makan pagi, siang, malam, plus snack. Juga keseimbangan antara asupan (jumlah yang dimakan) dan kebutuhan, yaitu angka kecukupan kalori, yang 2.200 dan 2.500 tadi.

Porsi makan yang disarankan Ratna haruslah 4 sehat 5 sempurna, meliputi nasi, lauk pauk, sayur, buah, dan snack. Untuk makanan pokok, seperti nasi, misalnya, laki-laki membutuhkan sekitar 5 piring per hari. "Satu piring sekitar 200 gram, jumlah kalorinya sekitar 300 kalori. Sementara perempuan membutuhkan 3 piring nasi per hari, dibagi 3 kali waktu makan, pagi-siang-malam," jelasnya.

Konsumsi lauk pauk, baik laki-laki maupun perempuan hampir sama, sehari sekitar 2 potong. Satu potong atau satu porsinya sekitar 50 gram. Lauk ini bisa dibagi jadi lauk hewani seperti daging, telur, atauikan, dan protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Tahu atau tempe sehari 3 potong, sekitar 50 gram. Sedangkan sayuran, kebutuhan laki-laki maupun perempuan hampir sama, yaitu 1 porsi per hari, sekitar 100 gram. Buah juga minimal 1 porsi, sekitar 100 gram. Jika ukuran buahnya kecil, bisa mengambil 2-3 potong, pokoknya beratnya 100 gram. Konsumsi snack sehari 1 porsi, sekitar 150-250 kalori.

Jadi, pada perempuan misalnya, jika kebutuhan kalori per harinya 2.200 kalori, bisa dibagi menjadi makan pagi sekitar 20 persen, makan siang dan makan malam 30 persen, dan sisanya snack. Snack bisa 2 kali, pagi dan sore, masing-masing 10 persen.

"Laki-laki pembagiannya sama, cuma kebutuhan kalorinya lebih banyak, yaitu 2.500 kalori," lanjut lulusan program studi Gizi Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga IPB, Bogor ini. Patokan takaran untuk awam biasanya ukuran rumah tangga. Misalnya satu iris kue, beratnya sekitar 15-20 gram. Paling berat 50 gram.

"Kandungan kalorinya memang enggak bisa dilihat begitu saja, tergantung komposisi bahan pembuatnya. Penyumbang kalori paling besar pada makanan tergantung bahan utamanya. Misalnya lemper, kandungan utamanya dari beras ketan. Penyumbang kalori terbesarnya adalah beras ketan. Opor ayam, penyumbang kalori terbesarnya adalah daging ayam dan santannya. "Yang tinggi kalori biasanya karbohidrat dan lemak," tutup Ratna.

(Hasta Prianggoro/Tabloid Nova)

Editor: Nadia Felicia

This entry passed through the Full-Text RSS service — if this is your content and you're reading it on someone else's site, please read our FAQ page at fivefilters.org/content-only/faq.php
Five Filters featured article: "Peace Envoy" Blair Gets an Easy Ride in the Independent.

Hitung Kalori Makanan Lebaran, Yuk!

Posted: 11 Sep 2010 02:25 AM PDT

KOMPAS.com — Menu Lebaran identik dengan hidangan yang bersantan, manis, tinggi kalori, dan tinggi lemak. Opor ayam, es buah, rendang, sambal goreng labu, minuman bersoda, dan lain-lain adalah contoh "menu wajib" Lebaran. Opor ayam, misalnya, biasanya memiliki komposisi daging ayam, santan, minyak, dan bumbu.

Kata Ratna Yuliana, SP, pakar gizi lulusan Program Studi Gizi Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga IPB, Bogor, "Yang paling tinggi menyumbang kalori adalah santannya. Satu porsi opor ayam sekitar 200 gram, dengan 700 kalori. Berarti untuk satu kali makan pagi, sudah kelebihan kalori," kata Ratna. Untuk menyiasatinya, lebih baik nikmati opor ayam tanpa kuah. Ambil daging ayamnya saja, atau ambil dalam porsi yang sedikit.

"Santan ini yang tinggi kalori. Kalau dengan kuah, satu porsi kalorinya 700, tapi kalau hanya daging ayamnya, bisa berkurang jauh, satu porsi hanya 200 kalori," jelasnya. Begitu pun dengan rendang. Satu potong rendang kering dengan berat 337 gram, kandungan kalorinya sekitar 897 kalori.

Minuman, es buah misalnya, satu gelas ukuran 200 ml mengandung 183 kalori. Punch mangga pakai sirup mengandung 247 kalori per gelas. Minuman bersoda apalagi, satu gelas mengandung 300 kalori. Isinya hanya gula, tinggi kalori tanpa kandungan gizi lain.

Minuman ringan bersoda, bila dimasukkan ke dalam porsi snack, paling banyak hanya dikonsumsi 250 kalori per hari, yang berarti hanya sekali minum. "Kadang-kadang, kalau Lebaran, kita bertamu ke banyak rumah. Kalau bisa menolak, lebih baik, atau pilih air putih saja. Atau es buah dalam bentuk punch buah-buahan segar. Jangan buah kalengan karena sudah diawetkan, sudah ditambah zat pengawet. Kalau bisa bikin sendiri lebih bagus," papar Ratna.

Kue-kue juga. Kue nastar keju, misalnya, per porsi 100 gram, kalorinya 139 kalori. Sementara cake, misalnya, satu iris brownies 100 gram, kalorinya bisa 671 kalori. "Kalorinya tinggi, soalnya komposisinya terigu, mentega, dan telur itu tinggi lemak, tinggi kalori semua."

Makanan-makanan yang identik dihidangkan pada hari Lebaran memang kurang menyehatkan. Sudah telanjur makan makanan ini? Hmm, berarti sekarang saatnya Anda melakukan sesuatu untuk membakar kalori berlebih di hari raya tersebut. Mulai pula mengatur menu hari ini dan seterusnya dengan makanan yang lebih sehat.

Menurut Ratna, kurangi porsi makan, perbanyak air putih, dan jangan lupa berolahraga. Pilihlah lauk yang tidak bersantan, ganti dengan lalapan dan buah. "Kalau mau lebih sehat, bisa urap-urapan misalnya, yang penting lebih banyak porsi sayuran dan buahnya," jelas Ratna. Lauk sebaiknya pilih yang tidak digoreng, seperti pepes ikan atau ikan panggang yang tidak mengandung lemak.

(
Tabloid Nova/Hasto Prianggoro)

Editor: Nadia Felicia

This entry passed through the Full-Text RSS service — if this is your content and you're reading it on someone else's site, please read our FAQ page at fivefilters.org/content-only/faq.php
Five Filters featured article: "Peace Envoy" Blair Gets an Easy Ride in the Independent.

Diposkan oleh iwan di 07.41  

0 komentar:

Poskan Komentar